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Una serie di semplici abitudini mattutine può rallentare l’invecchiamento dell’organismo, mantenere l’energia, migliorare la concentrazione e rafforzare l’immunità
Le mattine determinano non solo l’umore, ma anche la salute. Una serie di semplici abitudini mattutine può rallentare l’invecchiamento del corpo, mantenere l’energia, migliorare la concentrazione e potenziare le difese immunitarie. Lo riporta il sito web Eating well.
Mangiare proteine
La rivista Metabolism afferma che, con l’avanzare dell’età, l’organismo potrebbe essere meno efficiente nel mantenere la massa muscolare e nel ripararsi. La perdita graduale di massa e forza muscolare, nota come sarcopenia, colpisce fino al 16% degli anziani in tutto il mondo.
Se la sarcopenia non viene trattata, aumenta il rischio di osteoporosi, disturbi metabolici e deterioramento cognitivo.
La nutrizionista e terapeuta Diane Dibbley afferma che uno dei modi migliori per mantenere la massa muscolare e la forza quando si invecchia è mangiare molte proteine.
Raccomanda di iniziare la giornata con fonti proteiche di alta qualità come uova, yogurt greco, pesce, tofu o legumi, puntando a consumare tra i 25 e i 30 g di proteine per pasto.
Cuocere il cibo con l’acqua
Un invecchiamento sano non dipende solo dagli alimenti che si mangiano, ma anche da come vengono preparati. Gli alimenti cotti in acqua producono meno prodotti finali della glicazione avanzata (AGE), composti che si formano quando le proteine e gli zuccheri si legano durante la cottura a secco e ad alta temperatura, come la griglia, il forno o la cottura al vapore.
Possono accumularsi nei tessuti nel corso del tempo e sono associati allo stress ossidativo, all’infiammazione e a molte malattie legate all’età, alle complicazioni del diabete e alla disfunzione degli organi.
Alcuni piatti che utilizzano questo metodo di cottura sono la farina d’avena, il congee di riso, le zuppe a base di brodo, i cereali al vapore e le uova in camicia.
Mangiare più alimenti di origine vegetale
Aggiungere più vegetali ai pasti mattutini è un altro modo per rallentare il processo di invecchiamento. La frutta e la verdura intere contengono una maggiore quantità di nutrienti, dai polifenoli alle fibre e alle vitamine. Tutti elementi che aiutano l’organismo a funzionare bene quando invecchia.
Mangiare fibre all’inizio della giornata migliora il senso di sazietà (riduce la fame), favorisce il regolare svuotamento intestinale e stabilizza i livelli di zucchero nel sangue.
Vale la pena mangiare cereali integrali, frutta, verdura, noci, semi e legumi per assumere almeno 25 g di fibre al giorno. Provate ad aggiungere i frutti di bosco alla farina d’avena, le verdure alle frittate e le verdure a foglia ai frullati.
Scegliere alimenti ricchi di calcio e vitamina D
Iniziare la giornata con un bicchiere di latte vegetale o vaccino, yogurt greco. È un modo semplice ed efficace per assumere calcio e vitamina D.
L’assorbimento del calcio nell’intestino diminuisce con l’età e un basso apporto di questa vitamina aumenta il rischio di fratture.
La vitamina D migliora l’assorbimento del calcio. Può essere difficile assumere la dose raccomandata di vitamina D in inverno. Pertanto, vale la pena di assumere da 1.000 a 2.000 UI di vitamina D al giorno e 1.200 milligrammi di calcio per migliorare la salute delle ossa durante l’invecchiamento.
Bere tè
Non c’è niente di meglio di una tazza di tè caldo al mattino. Oltre al calore e al sapore gradevole, il tè è una delle fonti più ricche e consistenti di polifenoli nella dieta.
I polifenoli sono composti vegetali che agiscono come antiossidanti e agenti antinfiammatori. Una maggiore assunzione di polifenoli è associata a un invecchiamento più lento, perché combattono lo stress ossidativo e riducono l’infiammazione.