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Alcuni alimenti assorbono gli omega-3 meglio dei semi di lino
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Il lino è un’importante fonte di acidi grassi omega-3: 1 cucchiaio di semi ne contiene circa 2,35 grammi. Tuttavia, esistono prodotti che contengono una quantità ancora maggiore di questa utile sostanza. E alcuni di essi sono più facilmente digeribili dall’organismo. È quanto scrive la nutrizionista Caitlin Beale in un articolo pubblicato sulle pagine di Health.
Perché gli omega-3 dei semi di lino sono difficili da digerire
I semi di lino contengono un tipo specifico di acido grasso omega-3, l’acido alfa-linolenico (ALA). Tuttavia, secondo uno studio del 2020 pubblicato sulla rivista Nutrients, l’organismo non può utilizzare direttamente l’ALA, ma deve convertirlo in acido docosaesaenoico (DHA) o acido eicosapentaenoico (EPA).
Di conseguenza, solo il 10% circa di questo ALA viene convertito con successo in DHA o EPA. Per questo motivo gli alimenti che contengono direttamente questi acidi sono considerati fonti di omega-3 migliori dei semi di lino, anche se non contengono più di 2,35 grammi di omega-3 per porzione.
Nella pubblicazione sono stati citati 7 alimenti con quantità significative di acidi grassi omega-3.
1. Semi di chia
In 28 grammi di semi di chia essiccati ci sono 5 grammi di ALA. Oltre all’elevatissimo contenuto di questo acido, la stessa quantità di chia fornisce anche quasi 10 grammi di fibre, che coprono il 28-44% del fabbisogno giornaliero di una persona, a seconda dell’età e del sesso.
Uno studio del 2019 pubblicato su The Lancet afferma che le fibre favoriscono la salute dell’intestino e rallentano la digestione. Di conseguenza, può contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre l’assorbimento del colesterolo.
2. Salmone
Ottantacinque grammi di salmone cotto di allevamento contengono 1,24 grammi di DHA e 0,59 grammi di EPA, le due forme biologicamente attive di acidi grassi omega-3 che l’organismo utilizza in modo più efficiente.
Uno studio del 2021 pubblicato sulla rivista Nutrients ha rilevato che il consumo regolare di pesce grasso come il salmone può ridurre il rischio di malattie cardiache. Contiene anche l’antiossidante astaxantina, che aiuta a ridurre l’infiammazione, che a sua volta porta a una migliore salute cardiaca e immunità.
3. Le sardine
106 grammi di sardine in scatola contengono 0,47 grammi di DHA e 0,44 grammi di EPA. Sono inoltre una ricca fonte di calcio, potassio, vitamina D e magnesio, che hanno proprietà antinfiammatorie e favoriscono la salute delle ossa e del cuore.
4. Sgombro
Una porzione da 106 grammi di sgombro cotto contiene 0,59 grammi di DHA e 0,43 grammi di EPA. Il consumo regolare di pesce grasso, compreso lo sgombro, contribuisce a ridurre il rischio di morte per malattie cardiovascolari nelle persone che hanno già problemi di salute cardiaca, ha sottolineato il nutrizionista.
La nutrizionista ha aggiunto che gli sgombri dell’Atlantico e del Pacifico contengono meno mercurio, mentre lo sgombro reale ne contiene di più, quindi è meglio evitarlo.
5. Trota
Una porzione da 106 grammi di trota d’allevamento contiene 0,52 grammi di DHA e 0,22 grammi di EPA. Si tratta di una quantità leggermente inferiore rispetto a quella contenuta nel salmone e nello sgombro, ma gli acidi benefici biodisponibili sono comunque superiori a quelli contenuti nei semi di lino.
Inoltre, Beale afferma che la trota contiene l’81% della dose giornaliera raccomandata di vitamina D per gli adulti, che svolge un ruolo importante per la salute delle ossa, la funzione immunitaria e la riduzione delle infiammazioni.
6. Noci
Le noci contengono 2,57 grammi di ALA in 28 grammi. Sono anche una buona fonte di fibre e polifenoli, che aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” (lipoproteine a bassa densità, LDL) e a migliorare la salute del cuore in generale, ha spiegato l’esperto.
7. Semi di canapa
In 3 cucchiai di semi di canapa purificati ci sono 2,6 grammi di ALA. Questa porzione di semi di canapa contiene anche 9,5 grammi di proteine complete, ovvero tutti i nove aminoacidi essenziali necessari all’organismo, sostiene Beal.
Inoltre, questo prodotto è ricco di micronutrienti come ferro, zinco, fosforo e magnesio, che favoriscono la salute delle ossa, la crescita cellulare e la funzione immunitaria.
L’esperta ha aggiunto che, secondo lo studio, i semi di canapa possono sostenere la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie croniche perché hanno un rapporto equilibrato di omega-3 e omega-6, un altro tipo di acido grasso.
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